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2014年8月29日金曜日

スタンフォードの自分を変える教室を読了した

スタンフォードの自分を変える教室
ケリー・マクゴニガルさんの少し前に話題となった書をようやく読了。
非常に示唆に富む内容で、早速行動に落とし込むべく、日々実践をしています。

10章より引用
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自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただ一つ、注意を向ける事がもたらす力です。
すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意する事。
言い訳をして物事を先延ばしにしたり、よいことをしたのをいいことに自分を甘やかそうとしているのに気づく事。
報酬の予感は必ずしも報酬をもたらすとは限らない。そして、将来の自分はスーパーヒーローでもなければ赤の他人でもないと認識する事。
身の回りのどんなものが自分の行動に影響を与えているかを見極める事。
いっそ分別など捨てて誘惑に負けてしまいたいようなときに、ぐっと踏みとどまって自分のなかの欲求を静かに見つめる事。
そして、自分が本当に望んでいることを忘れず、どうすれば心からうれしく思えるかをわきまえていることでもあります。
このような自己意識は自分が困難なことた最も大事な事を行う時に、つねに力を貸してくれます。それこそ意志力とは何たるかを最もよく表しているでしょう。
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蓋し至言である。
意志力について意識を傾け、本書におけるアドバイスを指針に今後の人生を歩んで行きたい。

以下、各章のポイントのメモ

■1章ポイント
意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力がある。これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つものである。
 ・マイクロスコープ
  できない理由を特定する
  もう一人の自分に名前をつける
 ・意志力の実験
  選択した瞬間を振り返る
  5分で脳の力を最大限に引き出す

■2章ポイント
意志力はストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物的な本能である。
 ・マイクロスコープ
  なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか?
  ストレスでいかに自制心が落ちるか試す
 ・意志力の実験
  呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
  グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
  眠りましょう
  体にリラクゼーション反応を起こす

■3章ポイント
自己コントロールは筋肉に似ている。使えば疲労するが、定期的なエクササイズによって強化することが出来る。
 ・マイクロスコープ
  意志力の増減を観察する
  疲労感を気にしない
 ・意志力の実験
  お菓子の代わりにナッツを食べる
  目標に関係のある強化法をやってみる
  「望む力」をつくりだす

■4章ポイント
意志力のチャレンジに取り組むにあたり、道徳的によいことをしているような気分になると、良い事をした分、悪い事をしてもかまわないような勘違いを起こしてしまう。自己コントロール力を向上させるには、道徳的な良し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかりと見つめる事。
 ・マイクロスコープ
  自分の「言い訳」を知る
  「あとで取り返せる」と思ってませんか?
  誘惑の「キーワード」を見つける
 ・意志力の実験
  「なぜ」を考えれば姿勢が変わる
  「明日も同じ行動をする」と考える

■5章ポイント
私たちの脳は報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘違いするため、実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまう。
 ・マイクロスコープ
  ドーパミンの引き金を探す
  心を動かすものの正体を暴く
  欲望のストレスを観察する
 ・意志力の実験
  「やる力」とドーパミンを結びつける
  快感の誘惑に負けてみる

■6章ポイント
落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば自信が持てる
 ・マイクロスコープ
  「あなたが怖れている事」は何ですか?
  つまずいたとき自分に「何」を言ってますか?
  「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
 ・意志力の実験
  根拠のある方法を実行する
  失敗した自分を許す
  決意を持続させるためのシミュレーション

■7章ポイント
将来のことを思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり物事を先延ばしにしたりしてしまう。
 ・マイクロスコープ
  将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
  「万能の自分」を待っていませんか?
 ・意志力の実験
  「10分待つ」と何が起こるか?
  割引率を下げる
  逃げ道をなくす
  未来に行って「将来の自分」に会う
  
■8章ポイント
自己コントロールはソーシャルプルーフの影響を受ける。そのせいで他者の意志力にも誘惑にも感染する。
 ・マイクロスコープ
  あなたの「感染源」を発見する
  誰の「まね」をしていますか?
  誰の影響を最も受けていますか?
  努力するのを普通にする
 ・意志力の実験
  意志力の「免疫システム」を強化する
  「鉄の意志をもつ人」のことを考える
  「認められたい力」を作動させる

■9章ポイント
思考や勘定や欲求を抑えつけようとするのは逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っている事を考えたり、感じたり、行ったりしてしまうことになる。
 ・マイクロスコープ
  「皮肉なリバウンド効果」を検証する
  自分に何を禁じていますか?
 ・意志力の実験
  欲求を受け入れる-ただし従わないで
  「やらない力」を「やる力」に変える
  「欲求の波」を乗り越える

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